Sliter du med å få tid til å trene i hverdagen eller er usikker på hvordan du trener mest effektivt? Da er du ikke alene.
- I mange år har jeg blitt nedlesset av spørsmål om hvordan man (tids)effektivt kan trene for å forbedre helsen, sier Ulrik Wisløff.
Han er professor i fysiologi ved K. G. Jebsen – Senter for hjertetrening (CERG) på NTNU. Alle spørsmålene gjorde at han og kollegaene laget et syv ukers treningsprogram og et oppfølgingsprogram på nye syv uker.
- Det består av så mye kondisjonstrening at en som er normalt trent vil få effekt og en som er utrent vil få stor effekt. Du kan forvente å forbedre kondisjonen din betydelig i løpet av de første syv ukene - og ytterligere en god del de neste syv, sier Wisløff.
Her kan du se treningsprogrammet for de første syv ukene!
Her kan du se treningsprogrammet for de neste syv ukene!
Kondisjonstrening
Hver uke består av tre treningsøkter, enkelte uker fire. To-tre er kondisjonsøkter, en-to er styrkeøkter. Kondisjonstreningen består av rask gange eller jogging. Dette kan byttes ut med svømming, sykling, roing eller annen aktivitet der man tar i bruk de store muskelgruppene. Øktene er intensive og gjerne intervallbasert, men ikke så lange (20-30 minutter).
Styrkeøktene er korte og intensive, og man bruker egen kropp som motstand. Øvelsene kan gjøres over alt og er beskrevet og illustrert i treningsprogrammene.
- Vi har kun valgt funksjonell styrke fordi det er noe alle har behov for i dagliglivet, sier Wisløff.
Rekkefølgen på øktene er ikke tilfeldig. De tar hensyn til at man skal få passe belastning og unngå skader, samtidig som man skal oppnå optimal effekt.
- Treningsprogrammene er testet på mange tusen personer og er basert på erfaringer fra kliniske treningsstudier CERG har gjennomført de siste 15 årene, sier Wisløff.
8-9 kg lettere
Günther Voigt er en av dem som har fått hjelp av Wisløff til å endre livsstil. Voigt har gått ut fra Wisløffs treningsprogram i boken «En ny start», som er basert på mange av de samme prinsippene som i de to syvukersprogrammene beskrevet over. I boken får man også kostholdstips av lege Berit Nordstrand.
- Jeg har gått ned 8-9 kg, og fått mer overskudd og bedre humør, sier Günther Voigt (48).
Etter mange år med stillesitting, bestemte han seg for å ta tak i januar. Han sluttet å spise godteri, droppet seine måltider og store porsjoner, begynte å drikke vann i stedet for andre ting, og gikk i gang med Wisløffs treningsprogram.
- Det er ikke snakk om hardtrening og kjempestore krav, men du må ta deg ut og kjenne at du blir sliten. Det er nøkkelen til all forbedring, sier Voigt.
Under 100
Det langsiktige målet er å komme under 100 kg i løpet av 2015 (8-9 kg til).
- Men vektnedgang er ikke hovedmålet mitt. Målet mitt er å få en hverdag der du føler deg friskere og klarer litt mer, sier Voigt.
