Slik tenker Warholm når han løper for gull: En analyse av 400 meter – hekk for hekk

Karsten Warholm (22) gjentok suksessen og vant 400 meter hekk. Her forklarer treneren hans veien mot EM-gull.

Karsten Warholm løp kontrollert på oppløpet i semifinalen på 400 meter hekk tirsdag kveld.   Foto: Fredrik Hagen, NTB scanpix

andreidretter

BERLIN: – Det handler om å ha kapasitet til å løpe fort på 400 meter – og så handler det om å tape så lite tid som mulig på at det er satt ut 10 hekker som han vet hvor står.

Det er trener Leif Olav Alnes’ korte oppsummering av en 400 meter hekk, den teknisk krevende friidrettsøvelsen som nå har fått sin renessanse gjennom flere unge og svært raske utøvere som har presset tidene ned de siste månedene.

Kort fortalt er 400 meter hekk en distanse som starter med 45 meter løping. Så fortsetter øvelsen med 10 passeringer av de drøye 91 centimeter høye hekkene som er plassert med 35 meters mellomrom.

De siste 40 meterne mot mål handler om å tyne de siste kreftene ut av en svært sliten kropp.

400 meter hekk består av 10 hekkepasseringer. Det er 35 meter mellom hver hekk.  Foto: SHUTTERSTOCK/NTB scanpix/AFTENPOSTEN

Fortsatt nysgjerrig på hvordan Karsten Warholm løser dette?

Her er trener Alnes vurdering av konkurransen, meter for meter, hekk for hekk:

Fra startblokk og passering hekk 1:

Warholm bruker normalt mellom 20 og 22 steg før første hekkepassering. På de første 45 meterne er det ikke rom for feil, eller «no mistake» som Alnes kaller det.

– Hvis du tuller det til der, er i prinsippet løpet kjørt. Det er utrolig viktig å ha en stabil første hekk. Treffer du på den første hekken, blir det vanligvis heller ikke trøbbel på de fire neste.

Warholm passerer første hekk med venstre fot først over. Han og treneren kaller venstrefoten for «gullfoten», høyrefoten er «sølvfoten».

Karsten Warholm vant semifinalen på 400 meter hekk på en veldig kontrollert måte.   Foto: VEGARD WIVESTAD GRØTT / BILDBYRÅN

Fra hekk 1 og over hekk 2:

– Etter første hekkepassering gjelder det å ha stor fart, at du finner rytmen fort. Her går Karsten over til å løpe 13 steg. Fart er steglengde ganger frekvens. Det vi ser, er at farten faller på 400 meter hekk, egentlig hele veien. På et eller annet tidspunkt blir farten så liten at det ikke er naturlig å ta 13 steg lenger. Men det er null problemer i starten. Steglengden er gitt, så det er frekvensen du løper med som styrer det. For vanlige folk er hekkene veldig høye, men ikke for dem som løper på et høyt nivå. For dem handler det om ikke å hoppe over hekken, men «springe» over den. I starten av et hekkeløp handler det mye om å komme inn i rytmen, det handler om timing.

Fra hekk 2 og over hekk 3:

– I det du har passert hekken, flytter du fokuset over på neste hekk fordi du skal treffe med avstanden. Det blir som en dirigent. Du har rytmen, men muligheten til å småjustere når du ser hekken foran deg. Fortsatt er det 13 skritt.

Etter hekkepasseringene gjelder det å ha stor fart og holde på rytmen.   Foto: Fredrik Hagen, NTB scanpix

Fra hekk 3 og over hekk 4:

– Det er «repeat». Det gjelder å holde rytmen, miste lite fart, spare mye energi, prøve å løpe avslappet, forklarer Alnes.

Nå er vi midt ute på første langside og Warholm løper på «autopilot». Han har mye krefter igjen.

Fra hekk 4 og over hekk 5:

– Det samme gjelder her. Treffer du første hekk, så går alle de fem første hekkene stort sett bra. Du kan dunke borti et eller annet, men stort sett går det bra. Det er en transportetappe. Nå er vi ved inngangen til siste sving, løpet er nesten halvveis.

Karsten Warholm på vei ut av siste sving under tirsdagens EM-semifinale.   Foto: VEGARD WIVESTAD GRØTT / BILDBYRÅN NORWAY

Fra hekk 5 og over hekk 6:

Nå er Warholm på vei inn i siste sving. Ofte er det her problemene starter.

– Han kan ikke løpe på streken, men litt ut i banen. Det betyr at det blir litt lenger ettersom du også skal svinge. Her tar du ingen sjanser! Det lønner seg å løpe med venstre fot over hekkepasseringene, men regelen sier at du skal diskes dersom foten er utenfor og lavere enn selve hekken ettersom det er tidsbesparende å løpe slik. Her må man være våken.

Fra hekk 6 og over hekk 7:

– Det blir bare tøffere og tøffere. Her må Karsten tenke mer og mer på stegene, men fortsatt går det ganske greit med 13-stegstakt.

Fra hekk 7 og over hekk 8:

– Her må Karsten strekke steget enda mer. Farten synker for hver eneste hekk, han blir mer og mer sliten, og da blir det tøffere å nå hekken med samme antall steg. Fortsatt løper han 13 steg mellom hekkene.

Karsten Warholm løp kontrollert på oppløpet i semifinalen på 400 meter hekk tirsdag kveld.   Foto: Hagen, Fredrik / NTB scanpix

Fra hekk 8 og over hekk 9:

Ved utgangen av siste sving, er løpet i den virkelig kritiske fasen.

– Under VM i London i fjor byttet Karsten fra 13 til 15 steg her. Men i London i sommer gikk han over til 15 steg først etter neste hekkepassering. Mange mener at du må ha bestemt deg på forhånd, jeg mener at dette er som en algoritme, at det er programmert. Hvis du sliter med å komme deg frem på 13 steg til hekk nummer 8, er det å tro på julenissen at du skal klare det på hekk 9. Når du kommer inn på oppløpet og kjenner at dette har kostet, «svitsjer» du. 14 steg er sannsynligvis best, men da går du med andre fot – den høyre – over neste hekk. Da må du ta vurderingen om du er komfortabel med det, å skifte fot. Den venstre er gullfoten, den høyre er sølvfoten. Han går veldig fint med den også, men det er vanskeligere når du er sliten.

  • Warholm og Amalie Iuel har et spesielt triks for å få kontroll på nervene. Les mer om det her.

Alnes forteller at det er mange vurderinger som må tas. Friidrett er en utendørssport. Det kan være tungt regn, som i VM i fjor. Det kan være sterk motvind, det kan være medvind. Alt er faktorer som preger et løpsopplegg.

Fra hekk 9 og over hekk 10:

– Her er det det samme igjen. Har du gått over til 15 steg mellom hekk 8 og 9 er det normalt sett ingen problemer. Det er lettere å ta 15 steg på denne, fordi han er trøttere i kroppen og inne i den rytmen. Det er det å skifte gir som er vanskeligst. Fra 13 til 14 er det ikke så stor forskjell, men fra 13 til 15 er det stor forskjell. Samtidig må du skifte fot ved hekkepassering på 14 steg, og da er det mange avveininger å ta. Vanligvis har vi en plan A, en plan B eller plan C. Det er hele tiden sjekkpunkter underveis. De første fem passeringene er gitt, nesten de åtte første også. Men så kommer vurderingene. Og det er ikke tid til å tenke mye. Skal jeg bytte fra 8 til 14 eller 15? Dette er scenarioer som må være tenkt gjennom på forhånd. Hvordan er værforholdene? Er det innledende runde eller finale? Det er en kalkulert risiko. 95 prosent er planlagt, de øvrige fem prosentene handler om å ta sjansen. På dette stadiet av løpet handler det om å holde farten og frekvensen oppe, men det er ikke lett når han er ganske stiv på dette tidspunktet.

Fra hekk 10 og til mål:

– Nå er det «kun» 40 meter igjen å løpe rett mot mål. Men de flest er ganske stive. Mange løpere sverger på at hekk 9 og 10 er høyere enn de andre. Karsten kjenner at han har to tømmerstokker som bein. Da går det på vilje helt inn mot målstreken. Da er det lett å vurdere å utsette smerten og tenke: «Nei, vi gjør heller dette neste gang, det er ikke så artig å springe 400 meter hekk som folk tror».

Vel, Karsten Warholm vant EM-gull på Olympiastadion i Berlin, og han syntes nok det var ganske morsomt å løpe 400 meter hekk ...