Bakgrunn: Gjennom en serie artikler gir vi forbrukere tips og triks for å kunne leve grønnere liv. Ingen pekefingre, kun opplysning.
Eksperten: Hanne-Lene Dahlgren har skrevet flere kokebøker om vegetarmat og er aktuell med boken «En skikkelig digg kokebok 3». Hun deler også oppskrifter og råd på sin hjemmeside vegetarentusiast.no.
Bønner og linser er sentrale ingredienser i mange vegetarretter – og fungerer som regel som erstatning for kjøtt.
Fordelene ved å bruke bønner og linser i mat er mange, mener vegetarentusiast Hanne-Lene Dahlgren.
– De er fulle av næringsstoffer og fiber. Du får i deg protein, og kombinert med korn eller nøtter får du i deg alle aminosyrer du trenger. Det er viktig for helsen vår.
Dessuten er mat med bønner og linser klimavennlig, billig og enkel å lage, forteller hun. Som regel kan du fint bruke ferdig skyllet bønner og linser rett fra boksen.
– I tillegg smaker det ikke så mye i seg selv, så her kan man smaksette maten med det krydderet man selv ønsker, påpeker Dahglren.
Hun har flere triks for å få de minste til å like erter, bønner og linser.
– Mos og ha i supper, gryter og lignende. Sprøsteking av kikerter er også et godt tips. Stek i ovnen på høy temperatur. Da får kikertene en god konsistens – perfekt til topping.
Hun anbefaler å servere bønner, linser og kikerter fra barna er små.
– Mine barn har vokst opp med det og er i dag mer glad i det enn i kjøtt.
PS. Husk å kjøpe ferdigkokte bønner/linser, eller kok dem selv. Aldri spis belgvekster som kun er bløtlagt. Da kan du bli dårlig.
Tre enkle retter med bønner og linser:
Fransk løksuppe
5–6 porsjoner, 1 time og 15 minutter
Ingredienser
3 ss smør, gjerne plantebasert
4 gule løk, i skiver
½ ss sukker
4 hvitløksfedd, finhakket el. revet
2 dl rødvin
2 ts timian
3 ss fint mel*
1,8 l vann
3 grønnsakbuljongterninger
2 ss balsamicoeddik
2 laurbærblader (valgfritt)
½–1 ts salt
pepper etter smak
1 stor boks linser, skyllet 230 g (valgfritt)
Topping:
6 skiver brød, gjerne baguette el. annet fint brød
valgfri ost, gjerne plantebasert
frisk bladpersille el. timian
Fremgangsmåte
Smelt smøret i en stor kjele, og ha i løk og sukker. La løken frese under lokk på medium varme i 40–50 minutter til de er nesten helt brune. Husk å røre innimellom så det ikke svir seg.
Ha i hvitløk, rødvin og timian, og sett opp varmen litt.
Når vinen er redusert til omtrent halvparten, rør inn melet, og når det er godt blandet, kan du tilsette vann, buljong, balsamico, laurbærblad, salt og pepper. La småkoke i minst 10 minutter, gjerne lenger.
Sett stekeovnen på grillfunksjon eller overvarme med høy temperatur.
Ta ut laurbærbladene, smak til suppen med salt og pepper.
Dersom du ønsker en tykkere suppe, kan du ta 1 ss maisstivelse og blande den med 3 ss kaldt vann, som du deretter tilsetter suppen og lar koke inn. For en mer næringsrik suppe, tilsett ferdigkokte linser i suppen til slutt, eller tørre linser med lengre koketid.
Rist gjerne brødet i en brødrister eller panne, og topp med ost.
Dersom du har suppeskåler som tåler ovnen, kan du helle over i porsjoner og legge brødet på toppen av skålen, og deretter 2–3 minutter høyt i ovnen for å gratinere osten. Om du ikke har slike skåler, kan du ta brødet i ovnen først og deretter legge det på toppen av suppen.
Topp med en frisk urt som timian, bladpersille eller noe annet du har tilgjengelig.
Pimpet linsegryte
4–5 porsjoner, 30 minutter
Ingredienser
1 ss stekeolje
1 gul løk, finhakket
3–5 ts rød currypaste
2 gulrøtter, finhakket
3 hvitløksfedd, finhakket
1 liten rød chili, finhakket
1 tommelstor bit ingefær, revet
4–5 dl kokosmelk
400 g hermetiske tomater, hakkede
1 brokkoli, i små buketter
2 store bokser linser, skyllet (totalt ca. 500 g)
2 grønnsakbuljongterninger
1 ss tamari el. soyasaus
salt og pepper
Topping:
1–2 ss smeltet smør, gjerne plantebasert
1 neve hakkede mandler
1 lime, i båter
frisk koriander
1 neve granateple el. friske tomater
Valgfritt tilbehør:
ris, nanbrød el. papadam
Fremgangsmåte
Bruk en kjele, og blank løk i olje.
Rør inn currypaste, og tilsett gulrøtter, hvitløk, chili og ingefær etter hvert som det blir hakket ferdig. Husk å røre, og pass på så det ikke svir seg underveis.
Ha i resten av ingrediensene, og la småkoke i omtrent 10 minutter til brokkolien og gulrøttene har den konsistensen du liker. Husk å bruke brokkolistilken også. Bare ta av det helt ytterste laget, og kutt resten i små biter.
I mellomtiden, gjør klart topping. For en luksusvariant, smelt smøret, og bland det med hakkede mandler, og la småkoke i en liten kjele i 3–4 minutter.
Dersom du koker linsegryten litt lengre enn 10 minutter, kan den trenge litt vann, ta da i ½ dl av gangen så det ikke blir for mye væske.
Server med mandlene på toppen sammen med noe friskt som lime, koriander og granateple, eller ferske tomater om du foretrekker det. Det er også godt med ris eller nan ved siden av.
Sprø pitadrøm
4 porsjoner, 20 minutter
Ingredienser
Sprø kikerter:
2 små bokser kikerter, totalt 350 g, skyllet
2 ss olje
1–2 ts chilikrydder
1–2 ts garam masala (krydderblanding)
½ ts salt
nykvernet pepper
Grønn mos:
1 stor boks hvite bønner, 230 g, skyllet
2 avokadoer
en stor neve spinat
en liten neve koriander (valgfritt)
½–1 lime, kun saften
½ ts hvitløkskrydder (eller 2 hvitløksfedd, revet)
2 ss olivenolje
1 ts salt
nykvernet pepper
Bunn*:
4–8 pitabrød eller 2–4 nanbrød (valgfritt)
Valgfri topping:
150 g cherrytomater, delt i to
naturell yoghurt / rømme
chiliflak
syltet rødløk
frisk koriander
* Bunn: Mosen til denne retten er ganske mektig. Litt avhengig av hvor tykt du smører på, spiser de fleste 1–2 pitabrød eller 1 nanbrød hver.
Fremgangsmåte
Sett ovnen på 250 °C varmluft.
Bland alle ingredienser til «sprø kik erter» i en bakebolle, og fordel blandingen utover et stekebrett. Stek i 10–15 minutter, til kikertene er sprø. Ofte hører man en poppe-lyd når de er ferdige.
I mellomtiden: Ha alle ingrediensene til mosen i en foodprosessor eller blender, og kjør glatt. Dytt ned massen underveis så alt blir godt blandet.
Varm pitabrød eller nanbrød i en brødrister eller ovn. Hvis du er i det ekstra digge hjørnet, kan du gjerne ha litt smør på brødet før du har det i ovnen.
Når brødet er ferdig varmet, fordeler du dippen på brødene og topper med kikerter, tomater og ev. litt yoghurt og syltet rødløk. Har du frisk koriander, så er det fint som dekorasjon.
Alle oppskriftene er hentet fra Hanne-Lene Dahlgrens kokebøker.