Det er ikke alltid slik at tusenvis av repetisjoner med ulike mageøvelser og en mengde utholdenhetstrening gir deg synlige magemuskler. Noen er heldige med genene sine og har «normalt» en lavere fettprosent enn andre.
De som ikke er så heldige, må gjøre noen grep med kostholdet sitt i kombinasjon med trening.Utgangspunktet for denne artikkelen er det populistiske utsagnet «Eat clean, stay lean». På «godt norsk», spis rent og bli fettfri.
Les på trening.no: Slik forbrenner du fett best
Hva ligger i begrepet «spis rent»?
Det er ikke alltid nødvendig med et kaloriunderskudd for å redusere fettprosenten. Et godt kosthold er et fornuftig valg om fettprosenten skal ned og muskelmassen skal bevares.Godt kosthold i denne sammenheng er ikke nødvendigvis et godt kosthold for en som vil prestere i idrett. Spesielt innen utholdenhetsidretter er karbohydrat inntaket viktigere enn i styrke- og kraftidretter, og både raske og langsomme karbohydrater inntas oftere.
Denne artikkelen er levert av trening.noMed godt kosthold i denne sammenheng, hvor målet er å gå ned i fettprosent, er å velge mat som er lite bearbeidet.
Hvordan kan vi finne mat som er det? Les innholdsfortegnelsen! Jo færre komponenter jo bedre. F.eks. er ferdiglagede retter og hermetisk mat bearbeidet mat. «Ren mat» utelater også sukkerrike produkter og gatekjøkkenmat.
Hvor finner du det uheldige sukkeret?
Sukker finner du i mange dagligdagse varer som meierivarer (laktose), frukt (fruktose), godterier (rafinert sukker) og i alkohol. Spises det for mye sukker, blir dette omgjort til fett.
Unntaket
Det finnes så klart unntak. Etter hard trening trenger kroppen raskt energi for å bygge opp igjen glykogenlagrene i musklene. Da kan du tilføre kroppen såkalte enkle karbohydrater/raske karbohydrater. Dette er feks. sukker og brunt sukker. Mat og drikke med raske karbohydrater kan være juice, brus, iskrem, godterier, loff, syltetøy, banan og kaker.Et høyt sukkerinntak er også forbundet med økt risiko for diabetes.
Denne artikkelen er levert av trening.no
Andre raske karbohydrater
Mange matvarer inneholder hvetemel. Det finner vi i fint brød (f.eks.loff), hvit pasta, hvit ris, semulegryn med mer. Dette er også produkter som bør unngås i en diett hvor målet er å få ned fettprosenten. Igjen kan unntaket være umiddelbart etter hard trening.
Er det annen mat som bør unngås i streben etter magerutene?
Unngå mettetfett som finnes i helmelk, rødt kjøtt, smør og ost. Transfett bør også unngås, dette finner du i hydrogenert vegetabilsk olje, de fleste margarintyper, ulike produkt fra bakeri og pommes frites fra gatekjøkken. Transfett kan stresse bukspyttkjertelen og dermed være med på å øke fettlagringen.
Les på trening.no: Myter om magetrening
Hvilken mat kan spises?
Her er forslag til gode matvalg:
Proteinkilder:Velg varer som kylling uten skinn, egghviter, fisk, kalkun, og magert svinekjøtt. Begrens inntaket av rødt kjøtt til kanskje en gang per uke.
Fett:Fet fisk, valnøtter, mandler, pekannøtter, linfrø, avakado og olivenolje.
Langsomme karbohydrater:Spelt, brun ris, søte poteter, helkorn, rug, havre(gryn), hirse, yams, og squash. Legg også inn fiberrike grønnsaker som: grønne bønner, asparges, brokkoli, spinat, og andre grønne grønsaker.
Riktig vei
Legges disse matvarene inn i ditt daglige kosthold er sannsynligheten stor for at magerutene kommer frem. Dersom ikke, kan kaloriinntaket ditt være for høyt. Men vær tålmodig. Har du et kosthold som avviker stor fra de foreslåtte matvarene, gjør gradvis endringer. Gjøres for store endringer på kort tid, er det vanskeligere å gjennomføre.
Hvor ekstrem vil du være?
Å følge en slik diett året rundt er nødvendigvis ikke gunstig. Å legge inn dager eller måltider hvor du unner deg noe som du liker godt, har kroppen bare godt av. Det påstås innen kroppsbygger/fitnessmiljøer at kroppen venner seg til maten du spiser. Derfor kan det være lurt å variere kostholdet, av og til spise «usunn» mat.
Mange av de ekstreme kroppsbyggere-eller fitnessutøvere som går på diett, spiser ofte de matvarene nevnt ovenfor. Er det en stund til de skal konkurrere, er det vanlig å legge inn en spisedag i uka hvor de spiser det de vil.
Er målet å spise for å ha en veltrent mage året rundt, kan du uten skade, unne deg noen måltider i uka uten at mangerutene forsvinner.
Dette er ditt valg. Du må bestemme hvor ekstrem du vil være.