Burde man være bekymret for å miste muskelmasse og styrke dersom man legger inn litt utholdenhetstrening i programmet?
Spiser løpingen sakte, men sikkert opp musklene?
Det finnes mange ting å bekymre seg for her i livet, men tap av muskelmasse og styrke som følge av utholdenhetstrening, trenger nødvendigvis ikke være en av dem.
Ikke bare kan du bevare muskelmassen. Du kan ha fremgang på begge arenaer, sier ekspertene.
Men skal du kombinere, bør du følge disse grunnleggende prinsippene.
Kampen for middag
– Hva sier «gutta» hvis du ikke klarer å ta 95 kilo i benkpress?
– Det tør jeg ikke tenke på, det er ikke aktuelt. Klarer jeg ikke dette, blir det ikke middag.
Sebastian Conrad Håkansson humrer smånervøst, før det blir væromslag i det lille treningslokalet. Øynene går fra runde og milde, til smale og skarpe. På stangen hviler det 95 kilo.
Håkansson er en av landets desidert beste langdistanseløpere. Han bare ser ikke slik ut. En 85 kilo tung kropp, tettpakket med muskler.
I slutten av august satte han nordisk rekord under VM 100 kilometer i Berlin, med tiden 6.19.01. Det tilsvarer en fart rett i underkant av 38 minutter på mila, ti ganger på rad(!).
Tre uker senere tok han NM-sølv på maraton med tiden 2.24.15 i den knallharde Oslo Maraton-løypen.
33-åringen fra Hurum må flette inn totalt 120–140 kilometer løping mellom full jobb som fysioterapeut, og videreutdanning på deltid. Styrketreningen spiller derfor som regel både annen- og tredjefiolin i hverdagen.
Det er likevel nok til å opprettholde den imponerende fysikken.
– Altfor mange bruker for mye tid på unødvendige øvelser, altfor mye, sier han litt oppgitt.
Håkansson trener ikke mer enn 30 minutter styrke hver uke, men innholdet i de få minuttene, er helt bevisst og nøye utvalgt.
Nederst i saken kan du lese hvordan han trener styrke.
Én lang styrkeøkt eller to korte? Supersett eller «vanlig» styrke? Studier ga nye svar om effekt og opplevelse.
Dette sier forskningen
I 2021 ble det publisert en metastudie på såkalt «concurrent training», altså trening hvor man kombinerer både styrke og utholdenhet i samme program. Totalt ble 43 ulike studier inkludert i analysen.
Der konkluderes det med at kombinasjonen av styrke og kondisjon, ga like gode effekter på muskelvekst (hypertrofi) og maksimal styrke, som ved utelukkende styrketrening.
– Du kan fremme både muskelvekst og styrke, samtidig som du driver med mye kondisjon. Det viser også forskningen, sier Kalhovde.
Kalhovde er dosent i treningsvitenskap ved institutt for helse og trening ved Høyskolen Kristiania. Forskningen er gode nyheter for folk flest. Men det er et «men», legger han til.
– Problemet med mye av litteraturen er at de ser på en relativt kortvarig periode. Treningsstudier varer ofte bare i 8–12 uker, dermed er det uklart hva som skjer senere. Erfaringsmessig blir det problematisk å få maks ut av hver økt på sikt.
Det kan nemlig oppstå et dilemma mellom treningsvolum og restitusjon, forklarer Kalhovde. Opp til et visst punkt vil det være uproblematisk, men etter hvert vil ikke kroppen klare å absorbere mer, sier han.
– For folk flest går det fint an å kombinere begge to. Samtidig må man være klar over at å rendyrke en av treningsformene, nok vil gi større utbytte på den valgte treningsformen på sikt.
Kalhovde presiserer at dette trolig ikke vil ha noe å si for de aller, aller fleste. Og dersom målet bare er å vedlikeholde styrke og muskelmasse, slipper man enda billigere unna.
– Trener du 6–8 sett pr. muskelgruppe pr. uke, vil det være mer enn nok til å vedlikeholde muskelmasse og styrke, selv for de som trener veldig mye utholdenhet, sier Kalhovde.
Men skal du først begynne å kombinere, finnes det tre sentrale aspekter du bør vurdere.
Jørn Alexander Rønåsen halverte treningsmengden, men ble større og sterkere. To vanlige tabber mange gjør, ifølge ekspert.
Nøkkelen til kombinasjonstrening
– Hvis du har tid og mulighet, burde det ikke være et spørsmål om man skal trene begge, sier Benjamin Christensen.
Christensen er fagansvarlig ved Akademiet for personlig trening (AFPT), samt naprapat og personlig trener ved Optimal trening Bislett.
I likhet med Håkansson, kombinerer han et svært høyt volum utholdenhetstrening med styrke. De siste årene har han konkurrert i Ironman, samtidig som han har bevart en god del muskelmasse og styrke.
Dette er hans tre nøkkelpunkter for å lykkes på begge arenaer:
Ernæring: Få i deg tilstrekkelig med næring. Trener du mer, må du passe på å dekke næringsbehovet.
Struktur: For å minimere sjansen for at kondisjonstreningen skal påvirke styrkeøktene negativt, vil det være gunstig å legge øktene til hver sine dager. Om de trenes samme dag, vil det være lurt å separere øktene med 6-8+ timer.
Planlegging: For å ha spreke bein på intervalløkter, kan det være hensiktsmessig ikke å ha en styrkeøkt på beina dagen før.
– Så lenge man ikke snakker om elitenivå, kan du komme veldig langt på begge deler, sier Christensen kontant.
Det er både han og Håkansson levede bevis på. Apropos Håkansson, klarte han 95 kilo i benken?
Lenge siden sist
– Jeg har ikke trent benkpress på ett år! Men jeg tar ikke 100 nå, da måtte vi startet med det. Husk å få med at jeg ikke har varmet opp!
Et bredt smil brer seg om munnen idet 33-åringen «låser ut» den 95 kilo tunge vektstangen. Kun fire dager etter at han satte ny personlig rekord i Valencia Marathon, med tiden 2.23.18.
Slik ser halvtimen med styrketrening i uken ut:
Markløft, 5 x 3 (eksplosivt)
Knebøy, 5 x 3 (eksplosivt)
Ettbeins tå hev, 20 x 3
Pullups, 10 x 3
Pushups, 20 x 3
Kjernemuskulatur (eksempelvis dynamisk sideplanke), 20 x 2
– Jeg trener kun de store muskelgruppene i form av baseøvelser. Bruk tiden der du får mest mulig igjen for det. Ikke bruk unødvendig tid på pynteøvelser (eksempelvis bicepscurls), sier han.
Håkansson mener at dersom han hadde redusert løpsmengden til 100 kilometer i uken, og økt til 1,5-2 timer styrketrening, hadde han ikke mistet noe muskelmasse eller styrke.
Det får vi kanskje svaret på siden. Det vi hvert fall vet, er at han får middag også i kveld.