Hver fredag vil våre Sprek-eksperter svare på spørsmål fra leserne. Lurer du på noe om trening, kosthold eller helse, kan du sende inn ditt spørsmål nederst i denne saken.
Spørsmål: Hvordan periodisere styrketrening og utholdenhetstrening for å få best mulig effekt? Antall økter, intensitet og lengde (tid) på økten? Hva kommer først?
Melina Magulas har en master i idrettsfysiologi og biomekanikk fra Norges idrettshøgskole (NIH). Hun er nå doktorgradsstipendiat i fysisk aktivitet ved NIH. Jobber som foreleser ved Akademiet for Personlig trening og er tilknyttet Magnat Center som performance coach og fysiolog.
Driver podkasten «Prestasjonsprat» med ektemannen Eirik Myhr Nossum, landslagstrener i langrenn for herrer allround.
Melina Magulas svarer: Jeg starter med å stille et spørsmål tilbake: I hvilken grad er det egentlig nødvendig å periodisere styrke- og utholdenhetstreningen?
Periodisering handler om utvikle en bestemt egenskap, mens du kun trener for å vedlikeholde andre egenskaper. For de aller fleste er det ikke nødvendig å følge en slik modell. Du skal nemlig være på et ganske avansert nivå for at dette er nødvendig for ytterligere fremgang på trening, eller for å nå en toppform.
Samtidig kan en periodiseringsmodell gi deg en viss struktur på treningen og være interessant å følge. Dette kan kanskje bidra til at du får god kontinuitet i treningen, som er det viktigste for å få resultater.
Dersom du ønsker å teste ut en slik modell, kan jeg anbefale å undersøke litt mer om «lineær periodisering» og først og fremst benytte denne.
Det handler om legge opp treningen din til å tåle gradvis økende belastning, både innen styrke og utholdenhet. Gradvis økende belastning kan bety to ting:
At du øker volumet. Det vil si lengden på utholdenhetsøkter og/eller antall sett og repetisjoner på styrke.
At du øker intensiteten. Det vil si at du jobber på høyere prosent av makspuls i utholdenhet og løfter tyngre vekter og færre repetisjoner på styrke.
Det anbefales enten å øke volumet eller intensiteten i en gitt periode. Å øke begge deler kan bli litt mye og er ikke nødvendig for å bli i bedre form. Skal du gradvis øke mengden på utholdenhet, kan du benytte tiprosentregelen. Det vil si kun å øke antall minutter eller kilometer på økten med ti prosent pr. uke. Da unngår du overbelastning.
Ellers har forskningen vist oss følgende, hvis målet er god fremgang på styrke og utholdenhet:
At du generelt sett bør trene styrke og utholdenhet rundt to ganger i uken. Da kan du enten trene fire økter totalt, eller to økter med begge egenskaper inkludert.
Velger du det siste: Tren egenskapen som er viktigst for deg å utvikle først i økten.
Hvis du ikke har noen preferanse på dette, start med styrke og avslutt med utholdenhet. Da er musklene best rustet til å ta i skikkelig på styrken. Det kan være ekstra fordelaktig for å utvikle dette.
Ønsker du å gå lære mer om samtidig styrke- og utholdenhetstrening, kan du undersøke «concurrent training».
Det er viktig å understreke at antall økter, intensitet og lengde, må tilpasses den enkelte. Vi har alle forskjellige liv og utgangspunkt. Lykke til!
Her kan du lese mer om våre eksperter:
Yngvar Andersen
Personlig trener. Mest kjent fra treningsprogrammet NRK Puls. Er nå gründer av Naardic.
God på motivasjon, hjemmetrening, trene med egen kropp.
Melina Magulas
Har en master i idrettsfysiologi og biomekanikk fra Norges idrettshøgskole (NIH). Er nå doktorgradsstipendiat i fysisk aktivitet ved NIH. Jobber som foreleser ved Akademiet for Personlig trening og er tilknyttet Magnat Center som performance coach og fysiolog. Driver podkasten Prestasjonsprat med ektemannen Eirik Myhr Nossum, landslagstrener i langrenn for herrer allround.
Erik Arnesen
Har master i samfunnsernæring. Er nå doktorgradsstipendiat ved Universitetet i Oslo, avdeling for ernæringsvitenskap. Driver bloggen Sunn skepsis. Er med i Nasjonalt råd for ernæring.
Mari Eskerud
Autorisert klinisk ernæringsfysiolog. Jobber som produktsjef innen medisinsk ernæring for Nestlé Health Science. Har podkasten Matmyter. Er aktiv på Instagram under @mari.eskerud.ernaering
Jøran Hjelmesæth
Overlege og leder på Senter for sykelig overvekt i Helse sør-øst, Sykehuset i Vestfold. Professor i medisin ved Universitetet i Oslo og leder for Nasjonalt råd for ernæring.
Samira Lekhal
Har studert medisin og psykologi, er spesialist i indremedisin med doktorgrad i forebygging av overvekt og livsstilssykdom. Jobber som overlege ved Senter for sykelig overvekt i Helse sør-øst. Er grunnlegger av GreeNudge, som jobber med å fremme helse og bærekraft. Aktiv på Instagram under @spislevnyt.
NB: Rådene ekspertene gir baseres på informasjonen innsender har oppgitt. Vi kan derfor ikke garantere at de passer hele helsesituasjonen til innsender. Det kan derfor være lurt å også ta kontakt med lege eller annet helsepersonell.