Danske forskere har vist at man med fordel kan trene mindre mengde hvis man vil bli en god løper - og heller legge inn raske drag under treningsøktene.
I en studie fra Københavns Universitet har forsker Jens Bangsbo og hans forskergruppe funnet ut at utholdenhetsløpere kan løpe fortere både på korte og lange løp ved å redusere treningsmengden og innføre det de kaller hurtighetsutholdenhetstrening. Det består av 6 til 12 nesten maksimale drag på 30-sekunder.
Det betyr at langdistanseløpere som trener mye, kan bli langt raskere også på lengre løp ved å bruke mindre tid på trening. Studien er publisert i det vitenskapelige amerikanske tidsskriftet «Journal of Applied Physiology».
Les også: Økt kondisjon med 4x4 eller 40 minutter trening?
Forbedret persen
Målet til Bangsbo og hans kolleger var å undersøke hvor stor effekt mindre, men mer intensiv trening har for løpere på lengre distanser.Forskerteamet fikk 12 erfarne løpere til å redusere treningsmengden med 25 prosent.
- Utøverne erstattet noen av de lange øktene sine med intervalløkter som bestod av 30 sekunders hurtige drag, sier Bangsbo til NHI.no.
Resultatene kom forholdsvis fort. Etter 6 til 9 uker med slik trening forbedret de gjennomsnittlig løpetid på 10 kilometer med ett minutt - fra vel 37 minutter til 36 minutter. Seks av løperne satte ny personlig rekord på 10 kilometer selv om de hadde løpt og trent regelmessig i flere år.
Les også: Løper du raskere om du tøyer?
Mindre kalium i musklene
- En kort forklaring på hvorfor prestasjonsevnen på 10 kilometer ble forbedret, er at utøverne fikk et større antall natrium- og kaliumpumper i musklene og langsommere opphopning av kalium mens de trente, sier Bangsbo.
Han forklarer at hvis man kun løper på landevegen i et monotont tempo i 12 km/t vil bare deler av musklene være aktive. Setter man derimot opp tempoet til 25 km/t, blir også resten av muskulaturen satt i arbeid. De innlagte spurtene under treningsøkten vil gi en mer effektiv trening
Les også: Løp fortere med styrketrening
Anbefaler hurtige drag
Bangsbo anbefaler derfor at man en gang i blant løper drag på 30 sekunder med 95 prosent av maksfarten sin hvis man vil forbedre seg på lange turer.
Til det danske tidsskriftet Videnskab.dk, sier Bangsbo: - Vi er overrasket over at denne treningen har så stor en effekt. At man kan forbedre seg med ett minutt etter kun 6-9 uker med denne typen trening, og at seks av løperne plutselig satte personlig rekord, er en overraskende stor effekt.
- Mange mosjonister er veldig interessert i deres egen prestasjonsevne, og dette er gode nyheter til dem. Hvis det er viktig for deg å forbedre tiden din, kan du få stor glede av denne type trening, sier han.
Likevel understreker han at både nybegynnere og mer erfarne løpere kan ha glede av dette.
Ifølge en nyhetsmelding fra forskerne på universitetets hjemmesider, er det vanskelig å oppnå så stor fremgang på så kort tid med noen annen treningsform.
Artikkelen er levert av trening.no - et nettsted om trening og kosthold. Artikkelforfatterne i trening.no har idrettsfaglig, helsefaglig og/eller journalistisk utdannelse, og flere av dem arbeider i treningsbransjen.