De fleste av oss må finne en balansegang mellom arbeid, familie og sosiale forpliktelser. Av og til kan det være en vanskelig balansegang å klare alle dagligdagse krav og samtidig ha tid og ork til trening. Alle har perioder hvor man har mindre tid til trening enn ellers slik at det blir avbrudd i det vanlige treningsprogrammet. Det kan være høytider, ferier, bryllup, skader eller sykdom som gjør at vi må ta noen dager fri.

 - Har du noen enkle tips for hvordan man kan trene i perioder med dårlig tid?

- Det er vanskelig å gi et generelt svar til alle. Treningseksperter mener dette avhenger av hvilke mål du har og hvilken treningstilstand du er i. Dersom målet ditt er å opprettholde din nåværende form i løpet av noen få uker med redusert treningsmengde, så kan noen 30 minutters økter med moderat intensitet hver dag være nok.

- Dersom din nåværende form er svært høy, og du ønsker å holde den høy – må du tilpasse treningstid, type trening og intensitet deretter.

Forskning mener at du vil få redusert form etter ca. 2 uker uten trening. Når dette er tapt, tar det nesten tre ganger så lang tid å komme opp på samme nivå som før pausen.

- Er det "krise" om man ikke får trent i perioder?

- Dersom du må redusere treningsmengden din for noen uker trenger du ikke å være bekymret. Du vil raskt bli i god form igjen når du starter på igjen med det ordinære treningsprogrammet ditt, men det er viktig og ikke ta helt fri fra all aktivitet. Studier har vist at du kan forhindre reduksjon i utholdenheten i opptil tre uker ved å utføre utholdenhetstrening med en intensitet på 70–75 % av maksimal hjertefrekvens to ganger pr. uke.

 - Hvordan opprettholder man god form?

Må du trene mindre i perioder kan dette hjelpe deg å opprettholde formen:– tren tidlig om morgenen om det passer. Det er da mer sannsynlig at du får gjennomført treningen enn om du utsetter det til kvelden. Planlegg dagen godt. Du finner som regel alltid litt tid til trening.

Rotevatns tips til deg som prøver å få tid til trening i en ellers hektisk hverdag:

• Lag en “løs” men avansert plan.

Med det menes en plan hvor du kan gjennomføre treningen effektivt, men den trenger ikke å være presis med tanke tid for gjennomføring.  Den bør være presis for treningsmål og intensitet uke for uke.

- Denne treningsplanen bør være fleksibel.  Dette for å tilpasse treningen etter vær, møter, barn, familie og andre forpliktelser. Det å være i stand til å takle ikke planlagte hendelser vil også hjelpe deg å takle uhell i hverdagen, og til å lære deg å være mer avslappet - og forbli roligere.

- Prøv å planlegge restitusjonsdager på dager og uker hvor det er mange forpliktelser.  Vet du for eksempel at du skal på reise gjennom jobben, legg inn en roligere uke på dette tidspunktet.

• Få nok hvile og restitusjon: unngå overtrening og bli utbrent med for mange forpliktelser. En altfor hektisk hverdag vil gi dårligere kvalitet på treningen.

• Sett deg konservative og realistiske treningsmål: dersom målene er litt over hva du tror er mulig å oppnå, er det så klart større sjanse til å oppnå dem. Det er altså bedre å nå mange delmål enn å feile på mange store mål.

• Sørg for at det er samsvar mellom mål og tid til trening: har du få timer til disposisjon per uke, tren ikke mot et maraton.

- Kan du sykle, løpe eller gå til og fra jobb?

- Fleksibel jobb: kan du komme senere, tidligere eller ta en lenger lunsj? Mange arbeidsgivere kan være fleksible dersom du spør.

- Bruk lunsj til trening: det er ikke bare tidseffektivt, men gir deg også en mer produktiv ettermiddag.

- Del økten i to. Har du ikke tid til å trene en time hver morgen? Tren heller 30 minutter utholdenhet om morgenen og 30 minutter styrke på kvelden. Spar de lange øktene til helgene.

• Legg inn morgenøkter: dersom trening er det første du gjør hver dag, er du ferdig med treningen og du vil ikke være bekymret om du får tid til å trene.

• Organisering: legg klart treningstøyet kvelden før.  Er alt klart slipper du å bruke unødig tid til dette når du skal gjennomføre en effektiv økt.

• Planlegg en familiedag: denne dagen kan gjerne være en hviledag. Dette viser at du vil være tilgjengelig for dem og begrense eventuell negativ påvirkning som treningen kan ha på familielivet.

• Trening sammen med familien: er det mulig å finne en samværsform hvor alle i familien får aktivitet?

• Be om støtte: la både familie, venner og jobb få vite om dine treningsmål så de kan støtte deg  i stedet for å klage over din “avhengighet”.

• Kommunisere: legg ut dine treningsmål på sosiale medier så andre kan se dem. Vis dem gjerne hva du trener og hvor lenge du trener slik at vennene får passende forventninger til deg.

• Planlegg maten: skal du kunne yte i en hektisk hverdag er det viktig med nok og sunn mat.  Planlegg dette godt ved å lage store porsjoner som er mulig å pakke ned og fryse slik at den kan fordeles utover uken.

Metoder for å opprettholde god form:

Må du trene mindre i perioder kan dette hjelpe deg å opprettholde formen:

• Tren tidlig om morgenen om det passer. Det er da større sannsynlig at du får gjennomført treningen enn om du utsetter det til kvelden.

• Planlegg dagen godt.  Du finner som regel alltid litt tid til trening.

Utholdenhet:

• Tren minst to intensive 30 minutters utholdenhetsøkter per uke med kontinuerlig løping/gåing.- Alternativt: tren to intervalløkter per uke.

• Trener du to ganger per uke, fordel de to øktene slik at du har 2-4 dager fri mellom dem.

Styrke:

• Trener du vanligvis styrke flere ganger per uke hvor du har fokus på få muskelgrupper per dag.  Tren da mer effektivt, det vil si tren alle muskelgruppene to ganger per uke.  Dette får du til ved å ta færre øvelser per muskelgruppe og kanskje færre serier.

• Er du på ferie og ikke har tilgang til styrketreningsutstyr, finn øvelser hvor du kan bruke kroppsvekten din eller bruk fantasien til å lage deg ”vekter” av lett tilgjengelig utstyr.

• Er du skadet i overkropp, tren styrke i bena.  Er du skadet i bena, tren styrke i overkropp.

- Er det slik at tipsene ovenfor ikke gir deg anledning til å trene så mye som du ønsker?  Fortvil ikke!  Er det snakk om en periode på 1 til 3 uker klarer du å opprettholde at formen likevel.

Kilde: Sportsmedicine:Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar;33(3):413-21. Review. Lemmer, J. T., et al. Age and gender responses to strength training and detraining, Medicine and Science in Sports & Exercise, 32(8):1505-1512, August 2000. Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Divergent response of metabolite transport proteins in human skeletal muscle after sprint interval training and detraining. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Feb 15; Toraman NF., Short term and long term detraining: is there any difference between young-old and old people? Br J Sports Med. 2005 Aug;39(8):561-4.

Hvordan får du tid til trening i en hektisk hverdag?

Sprek-ekspert Even Rotevatn.