Denne artikkelen er skrevet i samarbeid med trening.no
Hvileforbrenning (RMR, resting metabolic rate) er den største bidragsyteren til energiforbruket hos oss mennesker (60 – 75 %). Ved en vektreduksjon kreves det et energiunderskudd slik at vi kan redusere fettmassen på kroppen. Energiunderskuddet skaper vi ved enten å redusere energiinntaket (kosthold) og/eller øke energiforbruket (fysisk aktivitet). Men ved et energiunderskudd vil det alltid komme en reduksjon i hvileforbrenning i tillegg, og siden dette er den store bidragsyteren ønsker vi og vedlikeholde den mest mulig, slik at vi ikke kommer i energibalanse før vi har nådd vårt mål.
En stor, men ofte unødvendig, bidragsyter til fallet i hvileforbrenning er reduksjon i den fettfrie massen (FFM), og spesielt muskelmassen. Det er i tillegg flere faktorer som påvirker, blant annet kjønn, alder, skjoldbruskkjertel status, genetiske faktorer, redusert fettmasse (leptin) og redusert sympatisk nervesystem aktivitet (Kurpad et al 2005).
Når vi skaper et energiunderskudd for å gå ned i vekt, er det dermed viktig at vi best mulig prøver å forhindre nedgangen i hvilebrenning, og den faktoren vi kan gjøre mest med er reduksjonen i muskelmassen.
Kosthold:
Ved vektnedgang er det forholdet mellom energiinntaket og energiforbruket som avgjør hvor mye en går ned i vekt. Men sammensetningen av de forskjellige næringsstoffene i energiinntaket (fett, karbohydrater, proteiner, alkohol) påvirker i stor grad hva som reduseres (fett vs muskler).
Karbohydrater:
Leptin har vist seg å spille en rolle i reguleringen av hvileforbrenningen og redusert karbohydratinntak viser redusert leptin nivå uten tap av fettmassen (Jenkins et al 1997). Dette medfører at en tidlig får en reduksjon av hvileforbrenning. Siden det viser seg at det ikke er karbohydratinntak i seg selv, men energiunderskuddet som avgjør vekttapet ved lavkarbohydrat diet (Boden et al 2005) så vil et lavt karbohydratinntak være unødvendig for friske mennesker. Det vil likevel være en stor fordel å velge karbohydrat kilder som er tungt fordøyelig (fiberrikt, helkorn, grønnsaker) siden dette vil redusere insulin responsen, som på sikt er positivt for helsen vår.
Protein:
Protein er det makronæringsstoffet som har størst betydning for bevaring av muskelmassen. Økt proteininnhold i maten er viktig for vedlikehold av muskelmasse, spesielt når en trener samtidig (Layman et al 2005). Ofte vil redusert energiinntak medføre redusert proteininntak, og det er viktig å huske på at kroppen trenger ofte mer proteiner ved energiunderskudd pga økt nedbrytning av muskelprotein. En bør derfor legge seg på et inntak rundt 1.6 g/kg kroppsvekt for og best mulig bevare muskelmassen. De daglige anbefalinger på 0.8 g/kg og 15 % av totalt energiinntak kan fort bli for lite, spesielt når man i tillegg trener. I tillegg har økt proteininntak vist seg å vedlikeholde hvileforbrenningen bedre enn lavere inntak, tiltross for lik reduksjon i FFM og større vekttap ved økt proteininnhold (Torbay et al 2002; Baba et al 1999).
Fett:
Det er ofte fristende å kutte ut fett i kosten når en skal redusere fettmassen, for det er jo dette man legger på seg av. Men vi trenger fett, spesielt umettet fett, for at stoffskiftet vårt skal fungere skikkelig. Mettet fett trenger vi derimot ikke så mye av, og denne type fett er det bare fordeler med å redusere mest mulig. I forhold til å bevare muskelmasse, har reduksjon av fett vist seg å redusere testosteron nivåene i kroppen vår (Lambertet al 2004). Det kan derfor være fordel å ha et godt innslag av fett i kosten (20 – 25 %) for å bevare proteinsyntesen mest mulig.
Alkohol:
Alkohol regnes ikke som et næringsstoff, men tilfører kroppen vår energi. I tillegg til å tilføre kroppen energi kan alkoholinntak føre til en reduksjon i proteinsyntese, og dermed på sikt ha en negativ effekt på muskelmassen vår. Siden det meste av forskningen i dag er gjort på dyr og alkoholikere vet vi ikke sikkert hvor mye moderat inntak av alkohol påvirker muskelmassen vår, og dermed hvileforbrenningen. Men et moderat inntak av alkohol (1 vin glass daglig) har neppe noen særlig betydning, og er ikke noe å bekymre seg for med tanke på muskeltap.
Trening:
Regelmessing trening har vist seg å gi en liten økning i hvileforbrenning. Men forskningen gir ingen klare svar på hva nøyaktig som forårsaker det, og det er ikke alltid det er noen økning (Stiegler & Cunliffe 2006). Men ved vedlikehold av hvileforbrenning er trening veldig viktig, og da spesielt for vedlikehold av muskelmasse.
Utholdenhetstrening:
Utholdenhetstrening alene fører som oftest bare til små endringer i vekt pga økt energiinntak eller redusert daglig fysisk aktivitet. Så for å få full effekt så bør en kombinere utholdenhetstrening med et kontrollert kosthold. Utholdenhetstrening har vist seg å ha en beskyttende effekt mot muskelmassereduksjon ved energiunderskudd sammenlignet med reduksjon i energiinntaket alene. Men dette er ikke alltid tilfelle og ikke alltid medfører det vedlikehold av hvileforbrenning (Stiegler & Cunliffe 2006).
Styrketrening:
Styrketrening er den treningsformen som gir størst økning i muskelmasse, og er dermed en viktig del ved vedlikehold av muskelmasse ved energiunderskudd. Muskeloppbyggende styrketrening har vist seg og faktisk kunne øke muskelmassen og hvileforbrenningen ved små vekttap så lenge en får i seg nok proteiner (Doi et al 2001). Men selv styrketrening klarer ikke alltid bevare hvileforbrenningen om energiunderskuddet er for stort. Det er derfor viktig at en ikke har for stort energiunderskudd, siden hvileforbrenningen da vil falle fort og en vil få problemer med å redusere vekten ytterligere.
Konklusjon:
Denne artikkelen er skrevet i samarbeid med trening.no
Selv om vi per dags dato ikke kjenner til alle detaljer rundt hvileforbrenningen og reguleringen av den, så vet vi at riktig kosthold og trening kan hjelpe med å bevare den ved et energiunderskudd. Et vist fall vil man alltid få i hvileforbrenning på grunn av redusert vekt og energiunderskudd, men ved å bevare den mest mulig vil en ha høyere energiforbruk noe som gjør det lettere å gå videre ned i vekt eller vedlikeholde den vekt man har oppnådd.
Referanser:
Baba NH et al (1999) High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 23(11):1202-1206
Boden G et al (2005) Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Ann Intern Med.142(6):403- 411
Doi T et al (2001) New approach for weight reduction by a combination of diet, light resistance exercise and the timing of ingesting a protein supplement. Asia Pac J Clin Nutr. 10(3):226-32.
Jenkins AB et al (1997) Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans. Diabetologia. 40(3):348-351.
Kurpad AV et al (2005) Consequences of inadequate food energy and negative energybalance in humans. Public Health Nutr. 8(7A):1053-1076
Lambert CP et al (2004) Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 34(5): 317-327.
Layman DK et al (2005) Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 135(8):1903-1910.
Stiegler P & Cunliffe A (2006) The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 36(3): 239-262.
Torbay N et al (2002) High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet in treatment of obese normoinsulinemic and hyperinsulinemic subjects. Nutr Res. 22(5): 587-598.