Glykemisk index er et begrep som har fått mye oppmerksomhet de siste 10 årene. Spesielt etter at sukkerinntaket vårt økte i tråd med den økte forekomsten av overvekt, har fokuset rettet seg mot hvordan vi best mulig kan kontrollere hvordan kosten vår påvirker vårt blodsukker og vektregulering. Men hva er egentlig glykemisk index, og kan vi bruke det til vektregulering?
Hva er glykemisk indeks?
Den enkle forklaringen på glykemisk indeks (GI) er at det er et mål på blodsukkerstigning etter inntak av diverse matvarer. Matvarer med lav GI medfører mindre stigning i blodsukker enn matvarer med høy GI. Den kompliserte forklaringen på GI er (kanskje ikke så overraskende) litt mer komplisert. GI er egentlig et mål på blodsukkerresponsen over 2 timer etter inntak av 50 gram karbohydrater i en matvare (1). Anbefalte retningslinjer for måling krever også at målingen skal skje før kl 10 om morningen, etter 10-14 timers faste og ikke hard aktivitet dagen før (2).
Begrensninger for GI
GI har klare begrensninger som det er viktig å være klar over. Den første ligger i selve tilstanden en måler i. Tilstanden vi måler GI på er ikke lik den de fleste vil være i når de spiser. Vi har som oftest ikke fastet i 10-14 timer. Det er heller ikke alltid morning, ofte kan vi trent i nærheten av enkeltmåltider og vi spiser sjelden en og en matvare. Den største begrensningen, som ofte fører til feiltolkninger, er likevel det faktum at en skal ha 50 gram karbohydrater fra hver mattype. Dette vil føre til et ganske stort konsum av enkelte matvarer som har lite karbohydrater pr gram matvare. For å rette på dette har de laget begrepet glykemisk belastning (GB). GB er enkelt og greit blodsukkerresponsen til en gitt porsjon av matvaren. De bruker da en porsjonsstørrelse som er naturlig i forhold til hva vi vil spise, og ikke basert på mengde karbohydrater. De som er veldig opptatt av GI har på bakgrunn av denne svakheten ofte farliggjort enkelte matvarer som i bunn og grunn ikke er så gale likevel. Et eksempel er vannmelonen. Vannmelon har en høy GI på 72, som er ”fyfy” i de fleste lavGIklaner. Ser vi derimot på den glykemiske belastningen er den ikke høyere enn 4, noe som er veldig lavt (18). Dette kommer av at vannmelonen inneholder, som navnet tilsier, mye vann. Du finner dermed bare 6 gram karbohydrater pr porsjon (120 gram). Vannmelon blir dermed sett på en blodsukkerbombe selv om den i praksis har en beskjeden påvirkning på blodsukkeret vårt. Det samme gjelder blant annet for kokte gulrøtter og poteter.
GI som vektregulerende verktøy
Det er i hovedsak to faktorer som gjør til at noen anbefaler bruk av GI for å gå ned i vekt. Det ene argumentet finner vi også i lavkarbomiljøet og går på insulinets påvirkning på fettforbrenningen. Det andre argumentet går på at lavGI mat gir bedre metthetsfølelse enn høyGI mat.
Insulin, den store stygge ulven?
Insulin kan påvirke fettbalansen i kroppen vår ved å redusere mobiliseringen av fett fra fettlagrene på kroppen. Dette faktum har fått filosofene til å tenke at høyere insulin nivå gir høyere fettmasse på kroppen, fordi kroppen forbrenner mindre fett. I teorien høres jo dette logisk ut, men i praksis så viser det seg å ha mindre betydning. Når en for eksempel ser på lavkarbokosthold, som gir mindre insulinrespons enn høykarbokosthold, så er ikke lavkarbokosthold mer effektive i reduksjon av fettmasse enn høykarbokosthold (4,5). Dette ble også vist direkte i en studie der de ved bruk av medisinering (diazoxide) reduserte insulinresponsen hos en gruppe overvektige. Tiltross for forskjellige insulinnivåer ble det ingen forskjell mellom gruppene i vekttap, fettap, appetitt, hvileforbrenning eller fettforbrenning (6). Som om ikke dette var nok, så glemmer ofte GI- og lavkarboklanene at det ikke er bare karbohydrater som påvirker insulinresponsen. Ofte er tilleggsrådet i disse kostholdene å øke andelen proteinrike matvarer. Men hvis en for eksempel ser på insulinresponsen for melk og yoghurt (som har en GI på 15 og 35), så er den like høy som for hvit brød (7). Dette ser vi også for flere matvarer som fisk, biff, egg og bønner (8). Til syvende og sist blir drømmen om insulin som den store stygge ulven knust av det faktum at en ikke finner noen endring i fettforbrenning over lengre tid ved sammenligning av lavGI- og høyGIkosthold (9). Årsaken til at noen fortsatt tviholder på denne hypotesen ligger nok i de positive resultatene som en finner på mus og rotter. Dessverre har ikke de samme resultatene vist seg på oss mennesker (9). Så har du en overvektig mus som kunne trengt å redusere fettmassen sin litt, så kan du vurdere et lavGIkosthold.
GI og metthetsfølelse
Argumentet for å lavGIkosthold vil medføre en større metthetsfølelse har litt mer hold. De fleste studier (både de som måler metthet subjektivt og objektivt) viser at et lavGIkosthold gir bedre metthetsfølelse enn et høyGIkosthold (1). Studiene er vel og merke som oftest av kort varighet, og sier oss lite om påvirkningen av et lavGIkosthold over tid. Studier som ser på hvordan et lavGIkosthold påvirker energiinntaket vårt og kroppsvekten over lengre tid viser mer varierende resultater. Raben (3) kom frem til ca 20 studier som studerte langtidseffekten av lavGI vs høyGIkosthold. Konklusjonen var klar, det fantes lite bevis for at en et lavGIkosthold ville gi større vektnedgang enn et høyGIkosthold. Likevel, en del av de studiene han undersøkte var allerede kontrollert for energiinntaket, noe som eliminerer effekten av GI via metthetsfølelsen. Bare 7 av studiene (11-17) lot deltakerne spise så mye de følte for (ad libitum). De fleste studiene kom likevel frem til samme konklusjon, et lavGIkosthold var ikke mer effektiv i å redusere kroppsvekten enn et høyGIkosthold. Langtidseffekten på metthetsfølelse var varierende og her trengs det mer forskning for å sikkert kunne trekke noen konklusjon.
Konklusjon:
Det er viktig å forstå at GI bare gir oss et lite hint om hvordan en matvare vil påvirke oss, og at målemetoden for GI i seg selv gir den svakheter. Istedenfor å stole blindt på GI, bør en heller se litt på de aktuelle matvarene en spiser. Se på vitamin og mineral innhold, fiberinnhold, sukkerinnhold, energiinnhold, proteininnhold og fettsammensetning. Bruk gjerne GI sammen med GB for å lære deg litt mer om maten du spiser. Men pass på å se det i den store sammenheng og ikke la deg bli fanget i en liten GI-boble som fort kan sprekke.
Referanser:
1) Bornet FRJ et al (2007) Glycaemic response to foods: Impact on satiety and long term weight regulation. Appetite. 49: 535-553.
2) Brouns F et al (2005) Glycaemic index methodology. Nutrition research reviews. 18(1): 145-171.
3) Raben A (2002) Should obese patients be counselled to follow a low-glycaemic index diet? No. Obes Rev. 3(4):245-56
4) Foster GD et al (2003) A randomized trial of low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. 348(21): 2082-2090
5) Stern L et al (2004) The effects of low-carbohydrate versus conventional weight loss diets in severely obese adults: one year follow up of a randomized trial. Ann Intern Med. 140(10):778-785.
6) Due A et al (2007) No effect of inhibition of insulin secretion by diazoxide on weight loss in hyperinsulinaemic obese subjects during an 8-week weight loss diet. Diabetes Obes Metab. 9(4): 566-574.
7) Ostman EM et al (2001) Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am J Clin Nutr. 74(1):96-100.
8) Holt SH et al (1997) An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 66:1264-1276.
9) Diaz EO et al (2006) Glycaemic index effects on fuel partitioning in humans. Obesity Reviews. 7:219-226.
10) Raben A (2002) Should obese patients be counselled to follow a lowglycaemic
index diet? No. Obesity Reviews. 3:245-256.
11) Alfenas & Mattes (2005) Influence of glycemic index/loa don glycemic response, appetite, and food intake in healthy humans. Diabetes Care. 28:2123-2129:
12) Bouche et al (2002) Five-week low glycemic index diet decreases total fat mass and improves plasma lipid profile in moderately overweight nondiabetic men. Diabetes Care. 25(5): 822-828.
13) Brynes et al (2003)A randomised four-intervention crossover study investigating the effect of carbohydrates on daytime profiles of insulin, glucose, non-esterified fatty acid and triacylglycerol in meddle aged men. British J Nutr. 89(2): 207-218.
14) McMillan-Price J et al (2006) Comparison of 4 diet of varying glycemic load on weightloss and cardiovascular risk reduction in overweight and obese young adults. A Randomized controlled trial. Arch Inter Med. 166(14): 1466-1475.
15) Raben A et al (1997) Replacement of dietary fat by sucrose or starch: effects on 14 d ad libitum energy intake, energy expenditure and bodyweight in formerly obese and never-obese subjects. Inter J Obes Relat Meta Dis. 10(21): 846-859.
16) Sloth B et al (2004) No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10 wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Am J Clin Nutr. 80(2): 337-347.
17) Wolever T & Mehling C (2003) Long term effect of varying the source or amount of dietary carbohydrate on postprandial plasma glucose, insulin, triacylglycerol, and free fatty acid concentrations in subjects with impaired glucose tolerance. Am J Clin Nutr. 77: 612-621.
18) Foster-Powell et al (2002) International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 76: 5-56.