Alle har perioder hvor man har mindre tid til trening enn ellers slik at det blir avbrudd i det vanlige treningsprogrammet. Det kan være ferier, bryllup, skader eller sykdom som gjør at vi må ta noen dager fri.
Les mer på trening.no.
Hvordan skal man prioritere treningen når slike endringer oppstår? Og hvor lite trening kan du gjennomføre og likevel opprettholde formen din? Det er vanskelig å gi et generelt svar til alle. Men treningseksperter mener dette avhenger av hvilke mål du har og din treningstilstand.
Dersom målet ditt er å opprettholde din nåværende form i løpet av noen få uker med redusert treningsmengde, så kan noen 30 minutters økter med moderat intensitet hver dag være nok. Dersom din nåværende form er svært høy, og du ønsker å holde den høy, må du tilpasse treningstid, type trening og intensitet deretter.
Forskning mener at du vil få redusert form etter ca. 2 uker uten trening. Når dette er ”tapt”, tar det nesten tre ganger så lang tid å komme opp på samme nivå som før pausen.
Hvordan opprettholde god form?
Dersom du må redusere treningsmengden din for noen uker, vær ikke bekymret. Du vil raskt bli i god form igjen når du starter på igjen med det ordinære treningsprogrammet ditt. Men det er viktig og ikke ta helt fri fra all aktivitet.
Studier har vist at du kan forhindre reduksjon i utholdenheten i opptil tre uker ved å utføre utholdenhetstrening med en intensitet på 70-75 % av maksimal hjertefrekvens to ganger per uke.
Metoder for å opprettholde god form
Må du trene mindre i perioder kan dette hjelpe deg å opprettholde formen:
tren tidlig om morgenen om det passer. Det er da større sannsynlig at du får gjennomført treningen enn om du utsetter det til kvelden.
planlegg dagen godt. Du finner som regel alltid litt tid til trening.
Utholdenhet
tren minst to intensive 30 minutters utholdenhetsøkter per uke med kontinuerlig løping/gåing.
eller, tren to intervalløkter per uke.
trener du to ganger per uke, fordel de to øktene slik at du har 2-4 dager fri mellom dem.
Styrke
trener du vanligvis styrke flere ganger per uke hvor du har fokus på få muskelgrupper per dag. Tren da mer effektivt, det vil si tren alle muskelgruppene to ganger per uke. Dette får du til ved å ta færre øvelser per muskelgruppe og kanskje færre serier.
er du på ferie og ikke har tilgang til styrketreningsutstyr, finn øvelser hvor du kan bruke kroppsvekten din eller bruk fantasien til å lage deg ”vekter” av lett tilgjengelig utstyr.
er du skadet i overkropp, tren styrke i bena. Er du skadet i bena, tren styrke i overkropp.
Kilde: Sportsmedicine: Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar;33(3):413-21. Review.
Lemmer, J. T., et al. Age and gender responses to strength training and detraining, Medicine and Science in Sports & Exercise, 32(8):1505-1512, August 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Divergent response of metabolite transport proteins in human skeletal muscle after sprint interval training and detraining. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Feb 15;
Toraman NF., Short term and long term detraining: is there any difference between young-old and old people? Br J Sports Med. 2005 Aug;39(8):561-4.