Har du nettopp startet å trene eller du har trent i flere år er det viktig med en fornuftig progresjon i treningen både for å oppnå målene du setter deg og unngå skader. 10 prosentregelen er en regel som lett kan brukes i beregning av treningsmengden din for å redusere risiko for skader.

Har du aldri trenet før bør du kanskje høre med legen din før du starter. Dette er spesielt viktig om du har en sykdomshistorie i familien, vært svært lite aktiv i det siste eller ikke føler deg frisk.

Med en gang du vet at det er sikkert å trene, er det viktig med en sakte progresjon. 10 prosentregelen er en regel som mange treningseksperter bruker for å hjelpe både nybegynnere og mer erfarne utøvere. Dette for å unngå skader og samtidig se forbedring av prestasjoner.

Hvordan skal man bruke 10 prosentregelen?

For rask økning i intensitet, treningstid eller en ny type aktivitet kan være årsak til skader. For å unngå dette anbefaler mange treningseksperter både nybegynnere og eksperter å følge 10 prosentregelen. Den setter begrensinger på hvor mye man bør øke treningen per uke. Retningslinjene sier at du ikke skal øke ditt aktivitetsnivå mer enn 10 % per uke. Det inkluderer intensitet, antall kilo løftet eller tid til trening.

Eksempel på dette kan være i benkpress. Løfter du 50 kilo er en passende progresjon å løfte 55 kilo uka etter. Er du en nybegynner kan 10 % være for mye, og 5 % er mer passende. For andre er 10 % for lite. Er du usikker på dine begrensinger eller du erfarer muskelverk eller smerte ved trening, tilpass belastningen deretter.

Kritikk av 10 prosentregelen

Denne regelen har fått en del kritikk. Forskere fra Nederland har kritisert fordelene man oppnår ved å følge denne regelen. De har undersøkt om 10 prosentregelen gir redusert skaderisiko for løpere som er nybegynnere. De rapporterte at et gradert 13 ukers treningsprogram som benyttet seg av 10 prosentregelen ikke gav reduksjon av skader som var relatert til løping om man sammenlignet med et 8 ukers standard treningsprogram. Standardprogrammet hadde en mye raskere progresjon.

Om de nederlandske forskerne har rett eller galt, er enda ikke bevist. I mellomtiden kan 10 prosentregelen benyttes som en enkel måte å rettlede deg på. Skal du være i stand til å øke din prestasjon, krever 10 prosentregelen at du har kontinuitet i treningsprogrammet ditt. Dermed kan denne regelen gi økt motivasjon for noen som nettopp har begynt å trene eller for dem som forbereder seg til en spesiell idrettskonkurranse.

Om du velger å følge denne regelen eller ikke, ha i bakhodet at det å lytte til kroppen er det beste signalet for å unngå treningsskader. Ikke ignorer smerte eller verk som kan være en risiko for alvorlige skader. Dersom du føler at du utfører noe som gjør vondt for kroppen, ro ned og tilpass aktiviteten, eller hvil for å gi det kroppen trenger.

Les mer trening.no.

Kilde: Sportsmedicine