Ryggen består av 3 hovedmuskelgrupper. Det er latissimus dorsi (den brede ryggmuskel) som er plassert på hver side av ryggen. En veltrent rygg kjennetegnes ofte med en v-form. Hovedfunksjonene til denne muskelen er å strekke ut, rotere og dra armene mot kroppen.
Den andre muskelen er erctor spinae (muskler i korsryggen) oppbygd av tre muskler som går fra ryggens nedre del til nakken. Funksjonen til denne muskelgruppen er å bøye, strekke og rotere overkroppen.
Få flere treningstips på Trening.no
Den tredje muskelgruppen er rhomboideus. Denne muskelen er mellom skulderbladene og hjelper til med rotasjon, heving og sammentrekning av skulderbladene. Denne muskelen forbinder man gjerne som ”holdningsmuskelen”.
Hvorfor skal vi trene ryggen?
Ryggmusklene er involvert i nesten alle aktiviteter du utfører hver dag. Det er derfor viktig at du er sterk nok til å takle disse aktivitetene. Styrketrening av ryggmusklene vil også gi muskelmasse i overkroppen noe som kan hjelpe deg i å få midjen din til å se tynnere.
Som brystmusklene dine, er musklene i ryggen store muskelgrupper som kan tåle trening med tunge vekter og dermed hjelpe deg å forbruke kalorier.
Hvor ofte kan du trene ryggmusklene?
Som andre muskelgrupper kan du trener ryggmusklene opp til 3 ganger per uke. Men ha minst en dags hvile mellom. Dersom du trener med tunge vekter, dvs. styrketrening hvor du bare kan gjennomføre 6 til 8 repetisjoner, vil du kanskje trenge to eller flere dager hvile før du kan trene muskelgruppen igjen.
Ut fra denne antagelsen kan det være nok å trene ryggmusklene to ganger per uke. Dersom målet er å øke utholdenheten og styrke, med 1 til 3 serier og 12 -16 repetisjoner kan det være nok med 1 dag hvile.
Hvilke øvelser bør du trene?
De fleste ryggøvelsene involverer noen typer robevegelser slik som sittende roing, enhåndsroing med manualer eller rear delt. Andre populære ryggøvelser er nedtrekk bak nakken, rygg-hev og omvendt flyes.
Velg en blanding av forskjellige øvelser som angriper ryggen på forsjellige måter og retninger og sørg for en variasjon i treningsprogrammet hver 4. -6. uke.
Få flere treningstips på Trening.no
