Artikkelen er skrevet i samarbeid med trening.no.
Det å gå ned i vekt kan for mange være en stor utfordring. Og mange av dem som prøver lykkes en kort periode for så å gå opp igjen. Vi vil her gi deg noen tips som kan hjelpe deg til en varig vektnedgang.
Her kan du finne et slankeprogram
1. Trening er sentralt for å gå ned i vekt
Dette er ikke nytt, men trening er kanskje en av den viktigste faktoren for deg som vil lykkes med en varig vektreduksjon. Har du dårlig tid er det bedre med en kort intensiv økt enn ingen. Det anbefales minimum 30 minutters fysisk aktivitet hver dag. Finn da en aktivitet som du liker. Om det er gåturer med en venner/famile, treningssenter eller idrettsaktiviteter. Finner du en aktivitet du liker er sannsynligheten for at du fortsetter stor. Etter hvert som du gir treningen en sjanse, begynner du å like det og oppdager de positive effektene det gir, er du blitt avhengig.
2. Vektreduksjon og styrketrening
Årsaken til at vi har skilt styrketrening og trening fra hverandre er at styrketrening spiller en sentral rolle for å få en varig vektreduksjon. Dette fordi økt muskelmasse gir deg et høyere kaloriforbruk per dag. Muskler er et aktiv vev, fett er ikke det. Utholdenhetstrening hjelper deg å forbruke kalorier der og da (med en liten økt effekt etter treningen). Styrketrening øker også forbrenningen døgnet rundt.
Les mer: Slanking og fysisk aktivitet
3. Dagbok for matinnak
Å notere hva du spiser i løpet av en dag kan hjelpe deg med vektreduksjonen. Noter hva du spiser, hvor mye du spiser, hvor sulten du er før du spiser og følelser omkring mat. Dette kan gjøre deg mer bevisst i dine handlinger omkring kostholdet ditt og gjøre det lettere å nå målet ditt.
4. Fokuser på helsen og ikke på det å bli tynn
Erfaringer viser at personer som har fokus på å få god helse har en bedre motivasjon til trening enn de som har fokus på det å bli tynn. Velg derfor mat som du vet er sunn og som kan gi deg bedre helse. Sunn mat gir deg bedre overskudd og dermed orker du også mer trening.
5. Finn ut hvorfor du overspiser
Ofte kan årsaken til overspising være stress, kjedsomhet, ensomhet, sinne, angst, depresjon eller andre følelser. Det å lære seg å takle slike følelser uten å bruke mat er en ferdighet som er viktig for å opprettholde en varig vektnedgang.
6. Gradvis vektnedgang
For rask vektnedgang kan skyldes tap av muskelmasse og væske og skyldes ikke reduksjon av fettmasse. Siden muskelmasse er en sentral faktor for å holde oppe forbrenningen, vil tap av muskelmasse også redusere kaloriforbruket per dag. Tenk derfor langsiktig. En fornuftig vektnedgang kan være fra 0,5 – 1 kg per uke. En kilo vektnedgang tilsvarer ca 3500 kcal. Ved å gjøre noen små grep, for eksempel å redusere matinntaket med 250 kcal og øke energiforbruket ved hjelp av trening med 250 kcal for dag er potensialet en vektnedgang på 0,5 kg per uke.
Les mer: Varig vektnedgang - kunsten å lykkes
7. Spis sakte
Det å spise sakte kan hjelpe deg å redusere vekten. Dette pga at hjernen trenger tid til å gi kroppen metthetsfølelse. Man antar at det tar ca. 20 minutter før hjernen reagerer og gir signal om metthet. Spiser du raskt, rekker ikke hjernen å gi signal om at du er mett før det er for sent.
8. Spis riktig