Hvor lange pauser bør man ha mellom settene?

Hensikten med studien var å undersøke om varigheten på pausene mellom settene har noen effekt på utvikling av maksimal styrke etter 12 uker med styrketrening hos utrente personer.

Les mer om trening og helse på trening.no.

Metode

Forsøkspersonene var 34 utrente menn som ble delt inn i to grupper. Begge gruppene styrketrente to ganger per uke og utførte de samme øvelsene med 2 sett og 8 til 12 repetisjoner til utmattelse.

Den ene gruppen (18 menn med gjennomsnittsalder 21,7 år) hadde korte pauser mellom settene. Pausene hadde et forholdstall 1:3. Med det menes at pausene hadde en varighet som var 3 ganger lenger en tiden det tok å utføre 1 sett i en styrkeøvelse.

Den andre gruppen (16 menn med gjennomsnittsalder 22,4 år) hadde lenge pause mellom settene. Pausene hadde et forholdstall 1:6. Med det menes at pausene hadde en varighet som var 6 ganger lenger en tiden det tok å utføre 1 sett i en styrkeøvelse.

Før og etter den 12 ukers lange treningsperioden ble maksimal styrke (1RM) testet i benkpress og legpress.

Resultat

Økning i maksimal styrke var 14,4 +/- 8,1 % for gruppen med korte pauser mellom settene og 10,5 +/- 6,4 % for gruppen med lange pauser mellom settene.

For legpress var økningen i maksimal styrke 17,5 +/-9,2 % for gruppen med korte pauser mellom settene og 17,8 +/- 12,3 % for gruppen med lange pauser mellom settene.

Resultatene gav ikke statistisk signifikante forskjeller i maksimal styrke mellom gruppene med korte og lange pauser verken i benkpress eller legpress.

Konklusjon

Data fra denne undersøkelsen indikerer at økning i maksimal styrke hos utrente menn ikke er avhengig av varigheten til pausene mellom settene. Derfor kan personlige trenere eller styrketrenere veilede nybegynnere til å ha korte pauser mellom settene for å utnytte tiden best mulig.

Kilde: J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):37-42.Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men. Gentil P, Bottaro M, Oliveira E, Veloso J, Amorim N, Saiuri A, Wagner DR. College of Physical Education, University of Brasilia, Brasilia, Brazil College of Health Science, University of Brasilia, Brazil. paulogentil@hotmail.com