«Barbell hip extension» er en svært effektiv øvelse for åtrene setemuskulatur/rumpe. Øvelsenpasser like godt for både mosjonister og idrettsutøvere - til både å forbyggeskader (i knær og rygg) samt utvikle eksplosiv styrke.
Slik gjør du det:
Sitt på gulvet med ryggen inntil enskråbenk. Rull vektstangen opp tilhofta.
Ben skal ha ca. hoftebreddes avstand og 90graders vinkel i kne i startposisjon.
Løft opp hoft kontrollert ved å spenne muskler isetet, lår og mage/korsrygg.
Fra topp-posisjon, senk rolig og kontrollert nedmot gulvet igjen til vektene berører underlaget.
Gjenta
Finn en belastning slik at du klarer å utføre 6-10repetisjoner. Husk å stramme setet itopp-posisjon!
Les også: De beste rumpeøvelseneLes også: Får man store lår av å sykle?
Faremomenter
Øvelsen har middels vanskelighetsgrad. Nybegynnere bør starte med kroppsvekt ogbeherske utførelsen før det legges på ekstra belastning. Det er også mulig å bruke strikk eller envektball som belastning i en tilvenningsfase.
Vær tålmodig ved innlæring av denne øvelsen! Det kan ta tid å venne seg til å legge seg påbenken med ubehag for skuldre og nakke. I tillegg kan det føles litt ubehagelig når vektstangen presser mothoften. Da kan det hjelpe å legge på enpad eller pute.
NB: Øvelsen bør ikke utføres av personer med alvorlige nakkeog ryggproblemer.
Les mer om denne saken og andre treningssaker på trening.no
