Det er mye armer og bein når to av verdens fremste løpere gjør drilløvelser på innendørsbanen til Northern Arizona University i Flagstaff.

Jakob (22) og Filip Ingebrigtsen (29) spretter, strekker og sparker seg bortover det blå dekket.

Det ser mindre elegant ut enn å ligge opp mot 26 kilometer i timen i fremoverlent diagonal med et gudbenådet steg. Men det er en nødvendig avbetaling for å kunne gjøre den slags – i piggsko – uten å bli skadet.

Her i Flagstaff i Arizona har Jakob og Filip i høst tilbrakt fire disiplinerte uker på 2000 meters høyde.

Alt handler om 2023. Å være blant dem som dominerer neste sesong.

Der venter blant annet VM i Budapest i august.

Denne onsdagen er en av de rolige dagene i ukeprogrammet: Jogg, drilløvelser og noen korte drag.

– Tirsdag, torsdag og lørdag er de hardeste dagene. 182,5 kilometer er standard for en uke, men vi kan tillate oss å gå litt høyere på leir fordi vi her kan spisse ting som soving og spising. Hjemme har vi gjerne noen forpliktelser, sier Jakob.

Herunder forloveden Elisabeth Asserson, og et nå planlagt bryllup i september, avslører han.

Og for Filip husbygging i Aurskog med ektefellen Astrid Mangen Ingebrigtsen.

I februar ble bruddet mellom Gjert Ingebrigtsen og de tre sønnene kjent. Han var ferdig som trener, og Henrik skulle inn i en rolle som lagleder.

På NRK hadde nordmenn gjennom flere år sett på dokumentarserien «Team Ingebrigtsen» hvordan det umulige var mulig:

To foreldre, syv barn, en pappa som fostret og trente tre av guttene til verdenseliten. Livslang dedikasjon uten kompromisser og familierelasjoner som tålte alt dette gjennom kjekling, krangling og de aller, aller største følelsene – foran åpent kamera.

Så var det ikke mulig likevel.

Denne herlige, underholdende og ekstremt fremgangsrike norske modellen var ikke bærekraftig der den skulle ha vært sterkest.

– Jeg skal forsøke å lappe sammen det forholdet vi har, sa Henrik Ingebrigtsen om faren Gjert i et intervju med Aftenposten for ikke lenge siden.

Det blir stille i tolv sekunder da vi spør hva den største forskjellen nå blir i tiden som kommer, uten mannen de på TV stort sett har kalt Gjert.

Filip trommer litt med fingrene på puffen han sitter på. Jakob tar ordet.

– Det er ikke så mye forskjell ... Folk har kanskje ikke trodd at vi ikke har vært ansvarlige for oss selv. Det er ikke helt sant, men det er selvfølgelig slik i større grad nå. Jeg trives veldig godt med å stå ansvarlig selv for de smellene jeg går på. Jeg har ingen trener å skylde på, sier han.

– Det er en naturlig utvikling, kanskje. Vi liker å stå i det ansvaret der selv, sier Filip.

– Det som kanskje har endret seg mest, er at jeg ikke får den treningsplanen av noen andre hver søndag kveld eller mandags morgen, sier Jakob.

Senere, på spørsmålet om de er forlikt med Gjert, svarer Filip at han ikke har noe å tilføye utover det som er sagt tidligere.

– Det som er interessant, er at folk vil ha mer. Og det er ikke så mye mer. Folk lurer veldig, men de har fått svar på det hundre ganger, sier Jakob.

Fingertrommingen til Filip betydde kanskje mest at han var sulten.

– Skal dere være med på lunsj, eller? spør han.

Inne på en diner i Flagstaff, bestiller de hver sin rause burrito og en tunglastet tallerken med arme riddere.

– Når du trener så mye handler det om å få i seg nok, sier Jakob.

Til frokost går det i cottage-cheese, yogurth, frukt, «ei skeva». Så er det stor lunsj. Deretter et mellommåltid og mye mat på kvelden igjen.

– Det spørs litt hvor forferdelig vi har hatt det på trening, om vi unner oss pizza eller burger. I går hadde vi mye pizza. Da syntes vi veldig synd på oss selv, ler Jakob.

Rundt bordet sitter også løperne Jacob Boutera (26), EM-finalist på 3000 meter hinder, og Magnus Tuv Myhre (22), norsk U23-mester på 1500 og 5000 meter i fjor.

Boutera og Tuv Myhre er brødrenes nye treningspartnere. Alle fire blir trolig å se under EM i terrengløp i Italia 11. desember.

Under OL i Japan i fjor tok Jakob Ingebrigtsen gull på 1500 meter med tiden 3:28,32. Det var også ny olympisk rekord.

Nå spør en hel løperverden seg om han kan ta verdensrekorden på 3:26:00, som marokkanske Hicham El Guerrouj har hatt i nesten 24 år.

– Det er en drøm å springe fortere enn 3:28, men først og fremst springe fortere enn før, sier Jakob.

Sammen med Henrik har de sett seg ut Diamond Leauge-stevnet i Monaco 21. juli neste år som et sted å angripe en raskere 1500-metertid.

Jakob er fortsatt skuffet over egen prestasjon under VM i Eugene i Oregon sist sommer, hvor han tok sølv rett under 3:30.

Slike tapte sjanser er noe av det «mest negative» med sporten for brødrene.

– Om han kjenner seg i 3:26-form, men misbruker den sjansen med å drite seg ut taktisk i et løp, så er det jævla skuffende fordi han kaster bort en sjanse han kanskje ikke får igjen, sier Filip.

– Jeg hadde en gyllen mulighet til å gjøre det jeg kunne, så skled det vekk. Du jobber knallhardt for å gjenskape det, men det er ingen garanti for noe her i livet, sier han.

VM i Budapest neste år blir neste mulighet for 22-åringen til å bli verdensmester for første gang på 1500 meter.

Brødrene måler alt i risiko og gevinst. Hvilken risiko, for hvilken gevinst?

– Hva er risikoen opp mot trening, eller overtrening? Overbelastning kontra gevinst? Om gevinsten potensielt er enorm, er det du villig til å ta mer risiko, forklarer Filip.

– Det er her Henrik er helt drøy, sier Jakob.

Storebroren er svært fornuftig når det gjelder andre, men for følelsesstyrt når det gjelder seg selv, mener han.

– Og det er gjerne derfor det har gått så dårlig de siste årene. Fordi gevinsten er så enormt stor om han bare kan løpe litt fortere. Så går det jo som det går. Men da prøvde han i alle fall, sier 22-åringen.

De fleiper med at Henrik ikke fikk «lov» av dem til å bli med på høydetrening mens han nå jobber seg tilbake etter enda et skadeavbrekk.

Spørsmålet nå er hva slags risiko Jakob selv er villig til å ta for å nærme seg verdensrekorden.

– Fortsatt har jeg ganske god tro på at om jeg gjør det samme som jeg har gjort, så kan jeg springe fortere.

Filip skyter inn at Jakob fortsatt har mye å ta ut på grunn av sin unge alder, selv om Jakob på et punkt i samtalen også konstaterer at «treningsmessig er jeg veldig gammel, ultragammel»

– Vi skal ikke glemme hvorfor man har blitt så god som man har blitt, sier Jakob.

Og hvordan har brødrene blitt så gode som de har blitt?

– Det som ligger i filosofien vår – og som går litt mot alle andre som har blitt gode – er at du ikke trenger det folk tror for å springe fortere, sier Jakob.

Team Ingebrigtsen skyr risiko og tyr til store volum kondisjonsbasert terskeltrening, i stedet for å trene på konkurransefart.

Terskelen ligger der kroppen kvitter seg med melkesyre like kjapt som den produseres. En laktatmåler trengs for å finne dette punktet.

– Vi skal springe sinnssykt fort i konkurranse, men vi trener nesten aldri på den farten. Det skjer bare midt på sommeren, fortsetter han.

Ta dagen før VG er på besøk: Seks minutters-intervaller i 20 km/t på morgenen. På kvelden 500-metere i en fart på 21–22 km/t. Totalt volum rundt 32 kilometer.

Jakob holdt en fart på 25,9 km/t da han tok OL-gullet på 1500 meter. Og Filips personlige rekord på samme distanse – 3:30,01 – tilsvarer 25,7 km/t.

Programmet deres inneholder bare helt unntaksvis lengre intervaller enn seks minutter, og da i så fall med enda lavere fart.

– For mye og for hardt, sier Filip om den vanligste misforståelsen mange har om hvordan det skal trenes for å bli rask.

Det er altså her Ingebrigtsen-familien mener det finnes en annen vei til å bli verdens beste enn den Hicham El Guerrouj tok. Han pleide å løpe 30–45 minutter sammenhengende i en fart opp mot 20–21 km/t og 1000-metere på 24 km/t.

– Jeg gjør mye av det samme som jeg har gjort de siste fem årene, med litt tweak. Men kun basert på den samme treningen, har jeg hatt en progresjon i resultatene, sier Jakob.

«Tweak» er de små justeringene, som over tid kan sette helt nye mønstre.

– Jo mer erfaring du får i å gjennomføre siste ti dager før konkurranse, desto mer merker du veldig godt hva som funker. I fjor hadde jeg en veldig bra sesong, men i år har jeg endret inn mot løpene. Da jeg så tilbake på i fjor, så jeg at «oi, den økta trengte jeg ikke å gjøre», forklarer Jakob.

De to siste sesongene har vært vanskelige for Filip Ingebrigtsen.

– Jeg skjønner ikke helt hva folk snakker om egentlig, sier Filip.

Fjoråret med OL i Japan ble en nedtur, etter en negativ reaksjon på covid-vaksinen. Årets sesong med VM i USA måtte knele for en akillesskade.

Så da er spørsmålet om han er motivert for å kjempe seg tilbake i verdenstoppen. Det er et spørsmål han ikke liker altfor godt.

– «Skal du legge opp nå da?» spør folk. Nei, det er ikke sånn det fungerer. Det er på lang sikt vi holder på med dette. Å ha det vondt er dritt, så nå å kjenne at kroppen fungerer to ganger om dagen, det er det som er det kjekke. Det er det vi setter pris på: Å ha en god økt, sier Filip.

For de to treningspartnerne som har blitt med til Flagstaff i år – Jacob Boutera og Magnus Tuv Myhre – har det handlet om å tilpasse seg et regime mange tror de vet hva er.

Så er det ikke helt som de trodde, likevel.

– Det er ekstremt mye å lære. Så er det hele tiden en balanse mellom å gjøre mest mulig god trening, men tilpasse det til egen form og intensitet, så du ikke reiser herfra skadet, særlig fordi vi er i høyden. Det er ikke alt han gjør, som vi kan gjøre, sier Boutera og nikker over mot Jakob Ingebrigtsen.

Magnus Tuv Myhre innså at han drev med ting hverken Jakob eller Filip ville tatt i med ildtang da han kom til Flagstaff.

Jakob forteller.

– De aller fleste i Norge trener som oss, men det er ikke så mange som har spurt hva vi faktisk gjør. Det har bare gått via-via-via, sier han.

Så da Tuv Myhre skulle gjenskape lørdagsopplegget til brødrene, oppsto det noen forviklinger.

Etter en hard bakkeøkt om morgenen med 200-metere, hadde de pleid å gjøre 30 minutter lett jogg på kvelden.

Problemet var bare at det var så skrekkelig kjedelig, så på et tidspunkt gjorde Team Ingebrigtsen det om til en fortsatt lett økt, men da i form av tre minutters intervaller på – for dem – en snill fart.

Tuv Myhre, og trolig mange andre norske eliteløpere, misforsto og trodde det var snakk om en fullverdig intervalløkt.

Han løp derfor ti ganger 1000 meter på 20,5 km/t på lørdagskveldene, eller 2:55 minutter per 1000 meter – bare timer etter den harde morgenøkten.

– «Har dere ikke med laktatmåleren?» spurte jeg, smiler Tuv Myhre.

– Det er noe av det farligste jeg har hørt om. For oss høres det ut som å skyte seg selv i foten, fordi du er så sinnssykt nedkjørt, sier Jakob.

Nå tar også Tuv Myhre en «rolig» lørdagskveld, som Ingebrigtsen-brødrene pleier å gjøre. Det vil si seks ganger tre minutter på 18 km/t.

Leksen var, igjen: Tren mindre, tren lettere. Bli raskere.

For Filip er målet for neste år å gjenskape nivået han holdt fra 2016 til 2019. Da kan han komme i skuddhold til medaljer på 1500 og 5000 meter igjen.

– Vi får se hvilke valg jeg tar når det nærmer seg mesterskap, sier Filip.

Han tror akillesproblemene kom som følge av opptreningen etter vaksinepåkjenning.

– Jeg hadde litt problemer med å gjøre den treningen som skal til. Når jeg begynte å fungere bra, så ble det kanskje uvant belastning. Det var en stund siden jeg hadde vært på den belastningen, og så ble det for mye, forklarer han.

Nå er han tilbake i full trening, uten noen form for plager.

Filip Ingebrigtsen vet at han blir nødt til å ta noe risiko for å kjempe seg tilbake igjen.

– Men da må du vite hvor den er, og at du tar den. Det er det som er forskjellen på de beste og de neste beste. At risikoen er kalkulert, sier han.

Hjemme i huset de leier under høydeoppholdet Flagstaff rydder de unna noen pizzaesker fra gulvet.

En pyramide av tomgods etter sukkerdrikker stiger opp av en putekasse som er hentet inn på kjøkkenet.

Her slås kveldene i hjel med gjensyn av Ringenes Herre-trilogien, som visstnok hadde tapt seg veldig, eller, som i går kveld, Inception.

Jakob Ingebrigtsen legger seg på en benk midt i stua for en runde med fysioterapi.

Til tross for sine unge 22 år, har han lagt en plan for mange år fremover.

– Jeg vil holde på 1500 meter så lenge som mulig. I alle fall forbi neste OL, muligens neste etter det også, sier Jakob.

En dag blir det på tide å bevege seg oppover i distanse, tror han.

– Men det er ikke før jeg ser at jeg ikke tåler ikke treningen eller ikke holder nivået.

Å være her, på et annet kontinent, i en annen tidssone, et helt verdenshav vekke fra Sandnes er det han liker aller minst med jobben sin.

– Hadde du tatt vekk det, tror jeg vi kunne holdt på veldig, veldig lenge. Det er dette som tærer mest på, ikke det å gå ut og trene, sier han.